【素食謬誤】全素食缺乏營養難增肌？　營養專家+瑜伽導師拆解素食5大誤區

脊醫及美國註冊臨床營養學家雙重身份的王俊華，因健康理由開展素食，自從9年前開始素食後，他的腸抽筋問題得到大大改善。而資深瑜伽導師林曉芬由25歲開始素食，一開始的理由是為環保、低碳。「因為素食的碳足迹較肉類會少些，後來更知悉素食可讓動物少受些痛苦，茹素的理念更堅定。」她初時不吃牛、羊、豬等肉類，之後再進展至連海鮮也不沾唇，至今純素亦已9年。

▲ 茹素同為9年的王俊華（左）及林曉芬（右），兩人這些年來，都沒有想再食肉的念頭。（梁偉榮攝）

素食謎思多不勝數，以下由王俊華及林曉芬解答一般人常有的疑問：

林：林曉芬   王：王俊華

1. 吃素無法從食物中獲得足夠的蛋白質、鐵質、鈣質及維化命B12？

林：這是很大的誤解，在發達城巿生活的現代人，吃不夠上述營養是很困難的，過多則常見。蛋白質在很多食物都有，豆類（如扁豆）、種籽類（如瓜子）、蔬菜（如紅莧菜）都有豐富蛋白質含量，除非是刻意很多植物類食物都不吃，才會蛋白質缺乏。

▲ 白扁豆雖有個豆字，但其實屬於全穀雜糧類食物，澱粉質和蛋白質含量高，對素食者來說是上佳的蛋白質來源。（iStock）

至於維他命B12，無疑主要存在於動物性食物中，但一些天然發酵食物如味噌、納豆、天貝（印尼發酵食品），以及海藻類如海帶、紫菜都含有此元素。身體腸道本身都有小量B12，其實人體毋須太多B12的，如想額外攝取，一些啤酒酵母、穀物、小食都會寫明會添加B12。

鐵質和鈣質在很多素食食物中可見，以上營養素來源在素食食物中輕易獲得。

▲ 天然發酵的納豆，含有維他命B12。（iStock）

王：大部分礦物質來自深綠色蔬菜，愈深綠色愈多葉，鈣和鐵也特別多。豐富蛋白質分子還有菇類、豆腐類，如有食蛋、奶的素食人士，這些食物的防腐劑、刺激動物生長注射的賀爾蒙、色素或漂白顏色此等常在肉類使用的添加劑一定少得多，卻有更高蛋白質及低脂肪。除非準備懷孕，否則毋須太多維他命B12。

2. 素食能減肥？

林：這是一個謎思，其實食素都可以好肥，因為當中也有油膩煎炸類別，視乎哪人怎樣食。只可以說相對少些肉類脂肪攝取，但能否減肥是一個問號。

王：食素是一個經過揀選的飲食過程，部分是因為健康前提選擇茹素，正因為「揀過度過」會傾向選擇較健康的食物。但放諸在食肉，一樣可透過挑選吃得健康些，如選擇較低脂、低熱量的食物，所以不能斷言食素可以減肥。如果素食者愛攝取大量碳水化合物，總熱量吸收超過消耗，一樣可以致胖。

此外，烹調肉類多濃味，使用鹽份較多，配搭油膩煎炸也多一些，而脂肪類食物較澱粉質類易產生飽肚感，消化也較需時。素食相對沒那麼濃味，一餐中食量不會吃得太多。

3. 全素食不能建構肌肉，想練「大隻」都難？

林：都是誤解，有一個例子是，香港有一間純素健身室，所有教練都是素食者，個個都手瓜起腱，其中一位教練徐軒進，是香港首位90後職業純素食健美運動員，往外國與西方非素食者參加健身比賽，徐軒進囊括不少冠軍，他的成績已打破素食難練大隻的說法。

王：我同樣舉個例子，牛都是素食動物，有謂壯健如牛，已可解釋一切。惟一些初茹素或不懂挑選素食之人，有機會食物上揀選得不夠平均，蛋白質量不夠高操不到肌肉。想操到脂肪低、綫條靚的大隻身形，平日飲食都需要選擇攝取低脂肪的蛋白質，包括菇類、豆類等零膽固醇的蛋白質，也即是素食者常吃的食物種類。

4. 素食都很單調乏味？

林：過往的中式齋菜確是幾「Dry」（單調）的，現在素食已是另一個世界，美國與北歐的素食潮流像換了血一般，十幾二十歲的吃素年青人大不乏人，投資者大量資金湧入素食巿場，產品五花八門、種類繁多，產品投資估值上升了300%。你在網上瀏覽，甚麼菜式的素食也有。

▲ 菇類屬於零膽固醇的蛋白質，無論是否素食也適宜適量進食。（iStock）

8年前我曾整理全港的素食餐廳名單，約有200多間，也以中菜為主，今時今日，素食餐廳多了幾倍，也網羅了日式、泰式，連素食港式茶餐廳也有了，一般食肆的餐牌也多了素食的選擇。

王：單調與否在乎是否懂得配搭，我女朋友以前鼓勵我茹素時，煮了個半月都未試過重複菜式。現在加上有蒸焗爐、氣炸鍋，番薯條沒加油份放進氣炸鍋也可炮製出酥脆口感；焗芝士炒飯放在大啡菇上烤焗，上面加入少許黑松露，十分吸引，以上兩款已是少鹽少油少煎炸之選。

5. 懷孕媽媽和小朋友不宜素食？

林：素食不會阻止吸收營養，懷孕媽媽和小朋友同樣可茹素，我也認識不少素食媽媽，自己和之後出生的「胎裏素」子女都是全素，一樣壯健成長。只要媽媽做足功課了解素食，子女吸收足夠營養便無問題。

孕婦若在孕期在素食上缺乏支援，有大量素食媽媽及胎裏素的網上群組可分享，毋須孤單面對。

王：關鍵在食素時也要營養均衡，如果不懂得不要在孕期胡亂嘗試，因會影響健康。

▲ 素食準媽媽已非罕見，產下的「胎裏素」子女持續全素也大不乏人。（iStock）

素食新趨勢

因愈來愈多年青人加入素食行列，林曉芬說除菜式種類更多外，也引領了潮流發展，如本身經營肉類的行業，也會發展素肉巿場。純素用品也應運而生，如以植物纖維來製造像真度極高的仿皮革產品。

至於時下大行其道的植物肉，王俊華指購買時留意有無添加劑與色素，尤其成分中「E」字頭等添加劑，如防腐劑E-282、抗氧化劑E-320、乳化劑E-471、人造色素E-124等。「素肉屬於加工食品，一定有添加劑，不過就算有，也比一般肉類產品的添加劑為少；另一需留意是鈉質，本身有高血壓者不宜吃過量。」

記者：周美好